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    15분이면 충분한 겨울철 임산부 요가 Write 편집부 2014-10-31
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    가벼운 감기부터 빙판길 낙상사고의 위험까지. 겨울철 임산부에게 외출은 결코 만만치 않은 일이다. 무리한 외출 대신 실내에서 소화할 수 있는 출산 준비 요가를 권한다. 엄마와 아이 건강에 모두 좋은 임산부 요가 6가지.

    Writer.
      배은선     Photographer.   파스텔스튜디오     Model And Coaching.   안선희(요가 강사)


    나비자세 (완성 자세에서 5번 깊은 호흡)


    1.
    가슴과 허리를 곧게 펴고 앉는다. 무릎은 접어 양옆으로 열어 놓고 두 발바닥을 몸쪽으로 끌어당긴다. 이때 발바닥은 천장을 향하게 활짝 열어놓고 손으로 발등을 감싸 잡는다. 호흡은 들이마시고 척추를 바르게 세운다.

    2. 숨을 내쉬며 척추를 편 상태에서 내려갈 수 있는 만큼 내려간다. 손바닥이나 팔꿈치를 바닥에 대고 깊은 호흡을 5번 이어 한다.

    TIP! 허리가 둥글게 구부려져 태아를 강하게 압박하지 않도록 주의한다.

    효과 : 좌우 골반의 균형, 골반과 고관절의 이완.
    고양이 자세 (5회 반복 후 완성 자세에서 5번 깊은 호흡)


    1.
    두 손바닥과 두 무릎을 어깨너비만큼 벌려 기어가는 자세를 취한다. 숨을 마시며 꼬리뼈 하늘을 향하고 허리는 아래로 낮추며 가슴을 열어 멀리 하늘을 바라본다.
    2. 숨을 내쉬면서 고양이처럼 등을 말아 올리고, 꼬리뼈는 아래로 깊이 말아주며 고개를 숙여 시선은 아기를 바라본다.



    효과 : 혈액순환 촉진, 자궁의 위치 교정, 허리 통증 해소.
    다리자세 (3~5회 반복 후 완성 자세에서 5번 깊은 호흡)


    1.
    등을 바닥에 대고 눕는다. 양 무릎을 구부려 무릎과 발을 어깨너비만큼 벌려준다. 양손은 몸 옆에 손바닥이 아래로 가도록 내려놓는다.

    2. 숨을 마시며 꼬리뼈부터 척추뼈 하나하나 말듯이 허리, 등을 들어 올려준다. 다시 숨을 내쉬면서 천천히 등부터 허리 꼬리뼈 순으로 바닥으로 내려온다.

    TIP! 무릎이 어깨너비 이상으로 벌어지지 않도록 한다.

    효과 : 목과 어깨 긴장의 이완, 허리 및 하체 강화.
    나무자세 (완성 자세에서 5번 호흡)


    1.
    오른쪽 발바닥을 왼쪽 무릎 안쪽이나 허벅지에 갖다 댄다. 접은 오른 무릎은 오른쪽으로 향하게 활짝 열어놓고 가슴 앞에서 두 손을 합장한다.

    2. 숨을 마시면서 두 손을 머리 위로 올리고 내쉬면서 자세를 유지한다.

    효과 : 하체 강화 및 마음 안정.
    여신자세 (5회 반복 후 완성 자세에서 3~5번 깊은 호흡)


    1.
    다리를 한 다리 길이만큼 넓혀주고 발끝을 45도 밖으로 향하도록 열어준다.
    숨을 마시면서 가슴을 열고 양손을 높이 들어 올린다.

    2. 숨을 내쉬면서 팔을 90도로 구부리고 무릎을 발끝 쪽으로 향하게 내려간다. 가능하다면 무릎이 90도가 될 때까지 내려간다.

    TIP! 허리가 둥글게 구부려져 태아를 강하게 압박하지 않도록 주의한다.

    효과 : 좌우 골반의 균형, 골반과 고관절의 이완.
    스쿼팅자세 (완성 자세에서 5번 호흡)


    1.
    양발을 어깨너비보다 약간 넓게 벌려주고 발끝은 45도 방향으로 열어놓는다.
    숨을 마시면서 양손을 옆으로 올려주며 머리 위에서 합장한다.

    2. 숨을 내쉬면서 천천히 앉는다. 양 팔꿈치로 양 무릎을 밀어주고 허리와 가슴을 활짝 열어준다.


    효과 : 골반과 고관절의 아완.
    Q. 다음 중 임산부 요가에 관한 설명 중 옳지 않은 것은?
    ① 임산부 요가는 낙상사고 위험이 큰 겨울철에 할 수 있는 실내운동으로 적합하다.
    ② 다리자세를 할 때엔 무릎이 어깨너비 이상으로 벌어지지 않도록 한다.
    ③ 고양이 자세는 자궁의 위치를 잡아주고 허리 통증을 해소하는 데 효과적이다.
    ④ 나비자세는 허리를 둥글게 구부려 배가 압박되도록 하는 것이 효과적이다.

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